내이름은 크난. 크로스핏 갓난아기지.
보통 초보자를 지칭할때 어린이를 붙이지만, 난 그 정도도 안되는거 같아서 한 단계 더 내렸어.
이번 와드는 아래와 같았어.
<1>
AMRAP 7 (7분동안 가능한 많은 라운드 수행)
- Strict Handstand Push ups 3-6-9-12-… (정자세 물구나무 팔굽혀펴기, 3-6-9-12-…)
- 12 Front Squats 95/65 (프론트 스쿼트 12회, 남자/여자 95/65 lb)
<2>
10 min. for QUALITY (10분 동안 정확한 자세로)
- 10 One Arm Dumbbell Overhead Reverse Lunge (원암 덤벨 오버헤드 리버스 런지 10회)
- 20 Hollow Rocks (할로우락 20회)
- 30 Flutter Kicks (플러터킥 30회)
두 가지 운동이고, 첫번째는 스트렝스쪽 훈련이야. 우선 물구나무 팔굽혀펴기를 하고 프론트 스쿼트를 하는걸 1라운드로 보면 되는데, 프론트 스쿼트는 12회 고정이지만, 물구나무 팔굽혀펴기는 횟수가 증가해. 게다가 정자세로 해야하기 때문에 라운드가 올라갈수록 힘들겠지. 크로스핏에서 하는 물구나무 팔굽혀펴기는 반동(kipping)을 많이 하기도 하지. 아래 영상 참고해.
https://youtu.be/InRvHNUOlSs
프론트 스쿼트 무게는 75 lb로 했고 내 기록은 4R+4 (75 lb) 이었어.
두번째는 기록보다는 자세를 정확히 하라고 코치님이 말씀하셨고, 그래서 무게 기준이 없었어. 몇 라운드를 했는지 기록도 안 적었지. 그래도 보통 덤벨 무게 기준이 남자/여자 22.5/15 kg 이니, 난 17.5 kg으로 선택했어. 리버스 런지이지만, 코어쪽에 힘이 많이 들어가는 운동이고, 나머지 2개 운동도 코어쪽 훈련이야. 역시 아래 영상 참고해.
https://youtu.be/SfkuOb_1GK8
그럼 오늘도 이만 안녕~
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